北属新闻> 文化> 辉煌官网登入_不跑步的人,膝盖更容易受伤

辉煌官网登入_不跑步的人,膝盖更容易受伤

发布时间:2020-01-08 08:51:29 浏览次数:149

辉煌官网登入_不跑步的人,膝盖更容易受伤

辉煌官网登入,不知从什么时候开始,有一个说法开始流行:跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤,体重越大,压力就越大。

所以就有一个结论:跑步,尤其是长期、长距离跑步,对膝关节伤害很大。

于是,这句话被那些不跑步的人奉为“经典”,作为不跑步的借口,还以此作为推论,说你跑这么多,不怕膝盖废了吗。

日本知名作家村上春树在2005年参加一场半程马拉松后,曾这样描写自己膝盖的症状:

“10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度,膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’,日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆,就下不了楼梯。”

那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历,这是他第一次遭遇跑步膝。

在《当我谈跑步时,我谈些什么》这本书中,他继续写道,“据说奔跑时每次脚着地,腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次,虽然其间夹着跑鞋的软垫,在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间,膝盖始终默默无言地忍受着。”村上春树文艺的表达里仿佛有种对膝盖的愧疚。

根据“虎扑跑步”网站做的统计,在跑步四大容易出现的伤痛里,足底筋膜炎排名第一,跑友耳熟能详的跑步膝则位列第二位。

2015年,美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是,膝伤位列榜首。

有数据统计,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

作为一项长距离运动,跑步时即使跑姿再经济有效,只要时间、距离足够长,对膝关节都会产生一定的损耗和磨损,就像再坚固的机器零件,也会磨损一样。

有理有据有分析,“跑步伤害膝盖,年轻时跑步,年老时膝盖损伤会显现出来”的说法,很容易便被未接触过跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步跑步论坛上,关于膝盖的提问,占据相当的比例。

跑步一定伤膝盖吗?

先看看去年发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究,该研究显示:

那些一直坚持跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为21.1%,那些以前跑步现在停止不跑的人群,发生膝盖疼痛的概率为25.3%,而那些从不跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

这意味着跑步越多,发生膝盖疼痛的概率越低。

这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎(一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病)计划的研究项目。

来自全美四家医院的研究人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险,但这项研究结果与他们的预期相反。

2637名研究对象(56%为女性)在加入这项研究8年后,提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现,778人(占比29.5%)过去8年或多或少有跑步的运动习惯。

研究人员还指出,这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大,跑步越多(当然要在合理范围内),患膝关节伤病的概率都会降低。

尽管这项研究没有揭示因果联系,但研究者相信,跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的bmi指数比普通人低,也拥有更好的肌肉力量与协调性,或者更健康的生活方式。

更多数据,请看下面这个表格:不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。

最近,又有一份最新的关于跑步与膝盖损伤的研究发表在《关节炎护理与研究》上面,被命名为osteoarthritis initiative。这份研究结果再次证明了跑步并不会伤膝盖,而且更具有科学性,因为相比以往的大部分这类研究,它的跑者样本更具有普遍性。

之前的研究都是对比跑者和非跑者膝盖关节炎发生的概率,跑者的样本大都来自跑步俱乐部,由于他们会学习如何处理伤病,不像那些没有加入跑步俱乐部的跑者,如果出现伤病可能并不知道怎么处理,所以得出的结果可能会有偏差。

而osteoarthritis initiative对于跑者的样本选择更广泛,也就更具有普遍性。通过对2673位研究对象的跟踪调查,包括x光影像和问答形式,其中只有不到30%的人在某个阶段跑过步。

结果就是那些曾经跑过步的人膝盖疼痛的概率要少,不管是现在跑步还是那些曾经跑步而现在不跑步的人,膝盖疼痛的概率都要小于不跑步的人。

请看下面的表格:相比不跑步的人群,曾经跑步的人群,现在跑步的人群,膝盖发生疼痛的概率。

这个图表的意思是,如果非跑者膝盖疼痛率是100%的话,那么曾经跑步的人群膝盖疼痛的概率要少18%,而现在跑步的人群膝盖疼痛的概率要少24%。

这些数据根据年龄,bmi数值和其他因素进行过调整。如果不调整的话,现在跑步的人群膝盖受伤的概率要减少29%。为什么数值在调整之后会变化这么大,因为bmi指数变化明显,现在跑步的人群bmi指数更低。

根据x光影像显示:不跑步的人群膝盖退化的最为严重,曾经跑步的人群次之,而现在跑步的人膝盖状况最好。

为什么经常跑步的人膝盖发生疼痛的概率会降低,原因除了之前研究认为bmi指数较低之外,还可能是因为经常锻炼,身体出现反炎症效应。

这项研究还有一点要注意的是:跑步并不能让人们对膝盖疼痛有免疫力,毕竟33%的跑者曾经出现过膝盖持续疼痛的情况。这个百分比有些过高,可能是因为研究对象平均年龄(64.3岁)较大的原因。不过非跑者出现膝盖持续疼痛的概率为41.1%。

人们为什么会相信跑步会伤膝盖?因为很多人看到那些上了年纪的人因为膝盖退化而停止跑步了,就认为这肯定是因为跑步导致的。其实看看那些不跑步的人群,到了一定的年龄,膝盖退化的更厉害,只是你很少关注而已。

跑步其实有利于膝盖健康

实际上,与久坐不运动相反,跑步有利于你的膝盖健康。

膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤,像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。

斯坦福大学曾在2008年发表了一项30年的研究,该研究发现,跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍,恐怕还远不止这一数据。

一项2013年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究,将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究,在所研究的将近75000名跑步者当中,有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近15000名步行者当中,被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。

换句话说,与不是很剧烈的运动相比,跑步降低了关节炎的发病率。其实,跑步对减肥的好处(尤其是减少脂肪)超过了研究结果。

斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究:测量跑步与膝盖受伤关联度。

他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者是一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后,步入中老年的不少研究对象出现了关节炎等相关疾病。

比对和分析了具体数据后,弗莱斯发现,跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。

研究对象中,有人每年平均跑320公里,有人平均每年跑3200公里,但是他们的关节情况基本是一样的。这项研究还进一步指出,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。

也就是说,人体的膝盖没有想象中那么脆弱,相反在合理的跑量范围内,坚持正确的姿势,通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

2007年,发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究,也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果:关节炎的形成是因为软组织的减少或软化,这和遗传因素有关,而超重人群更容易中招。相比之下,经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨,减少了其患关节炎的风险。

长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康;你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖,请不要恼火。你应该同情他们,毕竟,他们膝盖受损的可能性要比你高七倍,而且他们的身体也不是很好。

跑步为什么导致膝盖受伤?

其实这个问题的答案很简单,因为这是运动损伤,只要是运动就会有损伤。那是不是不运动就不会损伤了?这个说法就不正确了。其实运动带来的好处要远远大于运动带来的损伤。

跑步导致膝盖受伤的原因有很多,比如不正确的跑步姿势,身体肌肉力量不到位,不足以支撑关节所承受的压力等等。

如何减少跑步时膝盖受伤的概率?

医学专家指出,跑步时膝盖正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配,但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。

错误姿势:

1.身体后倾,向前跨步时较费力;

2.脚跟着地,整条腿呈直线,一来增加膝盖撞击力度,二来无法调动大腿肌肉分摊重量,变相增加膝盖压力;

3.迈大步,身体重心离支撑脚较远,股四头肌需要用更大力维持身体平衡,增加髌、股关节受拉扯程度。

正确姿势:

1.身体前倾,为前进提供助力,更省力;

2.膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;

3.小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

除了跑姿正确之外,跑前热身与跑后的拉伸也非常重要,同时还要加强力量训练,不仅能让你远离膝盖伤病,还能远离其他各种伤病。

一个动作强健膝盖

静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是:

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

图片来自网络